Equilibrio e varietà e un pizzico di cose buone: la giornata a tavola per un bimbo deve comprendere tutto, a partire dai nutrienti finendo col gusto, perché anche il palato vuole la sua parte. Colazione (mai saltarla!), pranzo, cena e merende, i più piccoli devono avere tutto ma proprio tutto: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, da combinare in percentuale diversa a seconda dei momenti della giornata.
MAI DIMENTICARE LA COLAZIONE
Dopo il digiuno notturno, la prima colazione è un pasto irrinunciabile per rendere al meglio mentalmente e fisicamente e ricaricarsi. Chi non “ha fame” appena sveglio, dovrebbe probabilmente consumare una cena più equilibrata e andare a dormire ad un orario adeguato.
Quelli che non devono mancare a colazione sono carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali e bastano davvero pochi semplici passi:
- Scegliere tra pane e miele o pane e marmellata o pane e cioccolato spalmabile, pancake, cereali, biscotti, fette biscottate, prodotti da forno
- Abbinare latte, yogurt bianco o bevande vegetali. Per chi ama il salato, si potrebbe prevedere ricotta, uovo o affettato magro
- Una porzione di frutta fresca
SECONDA COLAZIONE
Si tratta di uno spezza-digiuno e non deve sostituirsi alla colazione. Quello ideale è pratico da trasportare e facile da digerire senza saziare troppo: il suo scopo è quello di fornire energia per prevenire il calo di attenzione e di umore ed evitare intervalli tra i pasti superiori alle quattro ore. Va inoltre diversificato per ogni giorno della settimana.
IL PRANZO
È tra tutti i pasti della giornata quello più importante, sia per il contributo calorico sia per la composizione. Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti e soprattutto fibra. Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.
LA MERENDA
Può essere dolce o salata e non va mai saltata, deve consentire di arrivare con equilibrio al pasto serale e riprendere una buona energia da spendere nelle restanti ore del pomeriggio. Inoltre, fa evitare di “piluccare” continuamente cibo tra un pasto e l’altro. Tra la merenda e la cena dovrebbero trascorrere almeno quattro ore per agevolare i processi digestivi.
Deve essere variata, moderata e proporzionata (non eccedere con zuccheri e calorie). Sì ad acqua, frullati, centrifugati e infusi di frutta e verdura.
LA CENA
Leggera e soprattutto in famiglia! Viviamo, infatti, la cena come momento privilegiato di comunicazione e di confronto con i nostri figli. Considerando che la cena è il pasto che precede la nanna, è opportuno portare in tavola piatti semplici che prevedano l’utilizzo di carni e formaggi magri e l’aggiunta di olio dopo la cottura al fine di ridurre i tempi di digestione.
Il giusto equilibrio tra nutrimento e gusto, poi, farà la sua parte. L’appetito passa anche dagli occhi, per cui ricordatevi di rendere sempre “accattivanti” le pietanze che portate a tavola e magari fatevi anche aiutare dai vostri bambini a scegliere, tagliuzzare, cucinare.
