Una fiorentina, una frittata, un tagliere di formaggi e salumi? No grazie. Vivere senza le proteine animali, o quasi senza, è per molti una scelta. La dieta vegetariana ha radici antichissime e le motivazioni che spingono una persona ad adottarla possono essere numerose, tra cui mangiare in modo più sano, non far soffrire gli animali per cibarsene, ridurre l’impatto ambientale degli allevamenti intensivi.
Chi sceglie di seguire una dieta vegetariana esclude dalla propria alimentazione carne e pesce. Il vegetariano è latte-ovo vegetariano se utilizza tutti i derivanti dagli animali (uova, latte e formaggi), è latto-vegetariano se tra gli alimenti di origine animale utilizza solo il latte, è ovo-vegetariano se tra i derivati animali mangia solo le uova. Il vegano, invece, rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, compresi i derivati. Per apportare cambiamenti nutrizionalmente corretti e facilmente sostenibili nel tempo, almeno nella prima fase del cambiamento, è consigliabile farsi seguire da nutrizionisti qualificati. Alcune persone decidono di passare ad una dieta vegetariana in modo drastico, altre preferiscono un approccio più graduale. La seconda modalità permette di effettuare una transizione più fisiologica e dà il tempo di provare nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali. Il mondo del vegetarianesimo e del veganesimo è molto colto, ha creato un universo a propria misura, fatto di televisioni a tema, case editrici dedicate solo all’alimentazione vegana o vegetariana, marchi che producono cibi “veg” e ristoranti che assicurano alternative vegetali, ma anche scarpe e borse senza l’uso di pellami, cosmetici non testati sugli animali.
ATTENZIONE A NON COMMETTERE ERRORI “DA ECCESSO”
È vero che seguendo una dieta vegetariana si corre il rischio di non assumere nella giusta dose elementi nutritivi fondamentali per il corpo umano, ciò non significa che debba necessariamente accadere. Una dieta vegetariana non comporta difetti nutrizionali nel breve termine, in particolare se parliamo di una dieta latto-ovo-vegetariana. I rischi si potrebbero verificare nel lungo termine qualora non si prestasse sufficiente attenzione alle sostituzioni alimentari. I vegani, corrono ovviamente un rischio maggiore rispetto ai vegetariani. Per questo è importante essere ben documentati e sapere cosa mangiare. Contrariamente a quanto molti credono, una dieta vegetariana non è affatto noiosa, è varia, interessante e salutare. Spesso si commette l’errore di provare a compensare i nutrienti della carne e del pesce cercando i corrispondenti componenti alimentari nei prodotti vegetali che li contengono. In realtà accade che per assumere in uguale quantità le proteine, il ferro e altri minerali presenti nella carne e nel pesce si dovrebbero mangiare quantità di vegetali tali da rendere impossibile la loro tollerabilità intestinale. Nei vegetali, inoltre, la presenza di fibra, fitati e ossalati spesso rende i sali minerali presenti poco biodisponibili.
EFFETTI SULLA SALUTE DELLA SCELTA VEGETARIANA
È noto da tempo, il forte nesso tra una dieta ricca di cibi animali e svariate malattie come obesità, diabete, infarto, ictus, ipertensione, ma anche alcuni tumori. I vegetali a tavola, invece, garantiscono l’apporto di svariate sostanze che esercitano un effetto protettivo nei confronti di tali patologie. Qualche esempio? Il licopene, contenuto nei pomodori, protegge dal cancro alla prostata, l’indolo-tre-carbinolo, abbondate nelle crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli) ha azione preventiva nei confronti del cancro al seno, la catechina, presente nelle foglie del tè, contribuisce a proteggere dai tumori cutanei, del colon, del polmone, del seno e della prostata, mentre il resveratrolo, contenuto nella buccia dell’uva e nel vino, protegge dalle malattie cardiovascolari. Tra le ultime evidenze scientifiche, inoltre, i vegetariani hanno un minor rischio di ischemia coronarica rispetto ai mangiatori di carne.
Tanti i vantaggi di un regime alimentare vegetariano che, se seguito in maniera disequilibrato, può comportare alcuni rischi. Il principale è la carenza di componenti importanti per l’organismo, come proteine, ferro (con conseguente anemia) e, nel caso di una dieta vegana, anche calcio e vitamine (D e B12, la cui mancanza può comportare anemia, vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria, debolezza). Il rischio è concreto se la dieta non è bilanciata correttamente, ma può essere scongiurato con gli opportuni aggiustamenti. Per esempio, il calcio può essere introdotto oltre che con i latticini, con i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e con alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure), mentre la mancanza di proteine animali può essere compensata con le proteine di origine vegetale, di cui sono ricchi soprattutto i legumi e i cereali, ma anche la frutta secca (noci, nocciole) e, soprattutto, la soia. Per quanto riguarda il ferro, invece, si consiglia di aumentare l’assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico, favorirne l’assimilabilità consumando nello stesso pasto cibi ricchi in di vitamina C e acidi contenuti nella frutta (come l’acido citrico), ed evitare di assumere sostanze che, al contrario, ne riducano l’assorbimento, quali latticini, caffè, tè, cioccolato e vino.
UN APPROCCIO GUIDATO È PIÙ FACILE E SALUTISTICAMENTE CONVENIENTE
Dieta vegana e dieta vegetariana sono due tra i regimi alimentari più amati, ma anche più discussi.
Molti pensano che diventare vegetariani, sia una moda del momento, ma non è affatto così, si tratta di una scelta che deve essere fatta in maniera consapevole e che produce conseguenze su diversi profili come salute, ambiente, etica. Gli effetti dovuti al vegetarianismo sono assolutamente positivi e vantaggiosi su tutti questi livelli, purché il cambiamento dello stile di vita sia fatto sotto l’attenta guida di un nutrizionista.
