10 consigli per prevenire e contrastare il dolore articolare
1. Muoversi ma senza stressare le articolazioni.
Muoversi regolarmente ogni giorno permette di mantenere più mobili e funzionali le articolazioni, più tonici e reattivi i muscoli e più elastici e resistenti tendini e legamenti. Le articolazioni sono fatte per essere usate, ma senza esagerare. Sforzare troppo una o più articolazioni durante l’attività fisica o professionale promuove l’insorgenza di indolenzimenti e infiammazioni, una maggiore usura delle cartilagini e, di conseguenza, una maggiore probabilità di sviluppare artrosi più precocemente. Se sul lavoro, si è costretti a gesti ripetitivi per periodi prolungati è bene interrompere periodicamente l’attività per “sciogliere” le articolazioni. Le articolazioni vanno trattate con particolare cautela nel periodo immediatamente successivo a un trauma: per permettere un recupero ottimale è fondamentale rispettare il periodo di riposo indicato dal medico.
2. Seguire una dieta equilibrata
Un’alimentazione sana e bilanciata è fondamentale per la salute di tutto l’organismo, articolazioni comprese. Mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, giuste quantità di cereali integrali e latticini e alternare l’apporto proteico fornito da legumi, pesce, carni bianche e uova, limitando carni rosse e grassi saturi, permette di fornire ai tessuti osteoarticolari tutti i micronutrienti necessari per mantenersi tonici e sani, comprese vitamine e composti antiossidanti, fondamentali per contrastare l’infiammazione.
3. Bere a sufficienza ogni giorno
Le cartilagini articolari giovani e integre sono costituite prevalentemente da liquidi. Per mantenerle sane e attenuare la disidratazione che naturalmente si verifica nel corso dell’invecchiamento, è fondamentale assicurare all’organismo un adeguato apporto di liquidi: almeno 1,5-2 litri al giorno, o anche di più nella stagione calda, se si pratica attività sportiva e/o se si tende a sudare molto.
4. Contrastare l’eccesso ponderale
Condizioni di sovrappeso e obesità sono il peggior nemico per la colonna vertebrale e le articolazioni del bacino, della gamba e del piede. Tant’è che la prima raccomandazione dei medici in caso di lombalgia, dolore d’anca, artrosi di ginocchio o disturbi cronici del piede e della caviglia è dimagrire.
5. Eseguire regolarmente esercizi di mobilizzazione/rinforzo
Quando a dare problemi acuti o cronici è una specifica articolazione, effettuare ogni giorno esercizi mirati permette di rinforzare le strutture articolari di sostegno (muscoli, tendini, legamenti ecc.) rendendo meno probabili infiammazioni e indolenzimenti. Per individuare quelli più adatti è consigliabile rivolgersi a un fisioterapista. Questa regola vale soprattutto per chi svolge attività professionali che obbligano a gesti ripetitivi (compreso battere sulla tastiera di un computer, manovrare un mouse o suonare uno strumento musicale per ore) e per chi già soffre di un’artrosi iniziale.
6. Evitare di praticare attività fisica intensa in condizioni ambientali sfavorevoli
Freddo e umidità acuiscono i sintomi di un’artrosi già presente e ne rendono più facile l’insorgenza se si fa un uso intenso delle articolazioni in condizioni ambientali sfavorevoli. In inverno, quindi, meglio praticare attività fisica indoor, lasciando corsa, bicicletta e ginnastica all’aperto per periodi dal clima più gradevole. Chi svolge attività lavorative pesanti in ambienti non protetti (muratori, carpentieri, idraulici, meccanici, facchini ecc.) deve proteggere le articolazioni da freddo e umidità con guanti, ginocchiere, fasce elastiche ecc.
7. Prevenire i traumi articolari
Per ridurre la probabilità di incidenti durante l’attività sportiva, oltre a mantenere il giusto grado di attenzione, è importante essere consapevoli delle proprie potenzialità, evitare movimenti e sforzi estremi, interrompere l’allenamento quando si inizia a sentirsi stanchi e ad avere i muscoli indolenziti o poco reattivi, e, non ultimo, prevedere un’adeguata preparazione atletica prima di dedicarsi a sport stagionali (sci, snow board ecc.)
8. Non trascurare indolenzimenti e infiammazioni articolari
Infiammazioni articolari ripetute non rappresentano soltanto un problema acuto, a causa del dolore e della limitazione funzionale che determinano, ma anche a lungo termine perché danneggiano progressivamente l’articolazione facilitando lo sviluppo di artrosi. Inoltre, se una o più articolazioni si infiammano spesso significa che c’è qualcosa da correggere nelle proprie abitudini di vita oppure che potrebbero essere insorte patologie specifiche (per esempio di tipo reumatico) non ancora diagnosticate. In ogni caso, è consigliabile una valutazione medica.
9. Praticare sport adeguati all’età e alle proprie potenzialità
Dopo i 45-50 anni, iniziare a correre per chilometri o a giocare a tennis con una certa intensità dopo mesi o anni di inattività può portare più danni che benefici, determinando oltre che crampi e indolenzimenti muscolari, anche infiammazioni acute a carico di articolazioni già interessate da artrosi iniziale (in particolare, ginocchio, piede, gomito, polso, spalla e schiena).
10. Contrastare l’infiammazione articolare quando presente
Il processo infiammatorio danneggia secondariamente l’articolazione anche a lungo termine, contrastarlo rapidamente e in modo efficace è fondamentale per evitare di soffrire troppo nell’immediato e negli anni a venire. In caso di traumi, la strategia vincente è la RICE, (Rest, Ice, Compression, Elevation), vale a dire riposo, applicazione di ghiaccio e di un bendaggio compressivo, mantenendo sollevata la parte interessata (soprattutto se si tratta del piede o della gamba). In caso di infiammazioni da uso eccessivo di un’articolazione restano valide le indicazioni al riposo (nel momento dell’attacco acuto) e all’applicazione di ghiaccio (oppure calore, a seconda dei casi). Per un’azione analgesica è utile il paracetamolo e per un’azione antinfiammatoria specifica sono utili farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), da applicare localmente (creme, gel, unguenti ecc.) o da assumere per via orale.
