Tra poco sarà Natale. In questo tempo difficile, colmo di ansie e preoccupazioni per la nostra salute e per il futuro, sperimentiamo quanto il cibo ci dia conforto e gratificazione. Ma attenzione, una vita sregolata e una cattiva alimentazione possono costare caro alla nostra vista.
Per mantenere il nostro corpo e particolarmente gli occhi in buona salute occorre avere uno stile di vita sano. “Siamo ciò che mangiamo”, è un modo di dire abusato ma quanto mai vero.
Per una corretta alimentazione si può prendere a modello la “piramide alimentare”
La piramide alimentare è un grafico in cui sono inseriti i cibi da consumare: più in basso ci sono quelli che dovrebbero essere “alla base” della nostra alimentazione quotidiana mentre sulla punta troviamo quelli da consumare con più moderazione. Occorre anche tenere conto del clima, col caldo è necessario bere di più (almeno 1,5 litri di acqua al giorno), frutta e verdure (tre porzioni di frutta di colore diverso, circa 400gr. e due di verdure, circa 200gr. al giorno).
Cattive abitudini possono compromettere la nostra vista nell’immediato o nel futuro.
Molti problemi agli occhi possono infatti avere origine da carenze nutrizionali, specialmente di vitamine o sali minerali e, conseguentemente, possono essere prevenuti grazie a una dieta varia e ricca di elementi preziosi per la vista: acqua, frutta, verdura, pesce… Questi alimenti sono raccomandati anche per prevenire alcune patologie, come le malattie metaboliche (diabete, dislipidemie) e quelle cardiovascolari, ma svolgono un ruolo fondamentale per il benessere dei nostri occhi: migliorano l’acutezza visiva, aiutano in caso di affaticamento degli occhi e di secchezza oculare, riducono il rischio di glaucoma (una delle principali cause di cecità) e di sviluppare la cataratta (una delle più frequenti patologie oculari), arrivando ad agire anche nella protezione della retina dal danno ossidativo, dalla retinopatia ipertensiva, dalla retinopatia diabetica e dalla degenerazione maculare umida e secca, particolarmente quella senile (visto l’aumento della vita media e l’Italia è uno dei Paesi più longevi d’Europa).
Ecco gli elementi e gli alimenti indispensabili per proteggere gli occhi, migliorare la vista e la qualità della nostra vita.
- Vitamina E. Antinvecchiamento, riduce il rischio di sviluppare la cataratta ed è utile nella protezione del nervo ottico. È maggiormente presente negli alimenti quali: l’olio di germe di grano, extravergine d’oliva e di semi in generale, nella frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, noci, ecc.). Si assorbe meglio se si usano gli oli a crudo.
- Luteina e zeaxantina. Sono carotenoidi antiossidanti, costituenti la zona maculare della retina, una sorta di filtro che impedisce alle radiazioni nocive, come i raggi UV, di danneggiare la retina riducendo il rischio di patologie correlate all’età, come la degenerazione maculare.
- Vitamina C. Ha un alto potere antiossidante, combatte i radicali liberi che inducono le cellule a morire (apoptosi). È contenuta principalmente nella frutta: kiwi, fragole, agrumi in generale, e in certi ortaggi quali peperoncini rossi piccanti, peperoni rossi, gialli e verdi, broccoletti di rapa, verdura come rucola, lattuga e spinaci crudi. Tutti gli alimenti vanno mangiati crudi e freschi, la vitamina si deteriora con la luce e in acqua.
- Vitamina A (e il suo precursore betacarotene). Ha elevato potere antiossidante. Responsabile della visione crepuscolare e notturna, protegge anche dalla secchezza oculare.É ben presente in alimenti quali il fegato, le frattaglie, latte e derivati, nelle uova, nel pesce, nella frutta e verdura di colore giallo-arancio (carote, zucca, albicocche, pesche, ecc.) e a foglia verde scuro.
- Vitamina B2. Una sua carenza può provocare congiuntivite e cataratta.
- Omega 3-6. Sono i principali costituenti dei bastoncelli della retina e intervengono nei processi di riparazione tissutale, tra questi acidi grassi vi è il DHA che favorisce la trasmissione neuronale e quindi la funzionalità del nervo ottico. Ma la loro carenza è associata, oltre che alla degenerazione maculare, sempre più diffusa in età senile, anche alla secchezza oculare, più diffusa nelle donne in menopausa. Si trovano maggiormente nel pesce azzurro (alici, sardine, ecc.), nel salmone, nella trota, nella frutta secca a guscio e nell’olio di semi di lino e monoseme in generale.
- Zinco. Rappresenta l’oligoelemento più presente nell’occhio e la sua carenza può causare cecità notturna. Gli alimenti che contengono maggiormente zinco sono le ostriche, germe di grano, i cereali integrali, il fegato, il lievito di birra; sono un’ottima fonte anche latte e derivati e il cacao amaro (cioccolato fondente).
- Antociani e i flavonoidi. Altamente antiossidanti proteggono dalla degenerazione la retina e in modo particolare nella retinopatia diabetica tali antocianine agiscono migliorando la circolazione sanguigna dei capillari oculari.
Pertanto la buona alimentazione assieme all’attività fisica regolare, protegge l’organismo da aterosclerosi, diabete, ipertensione, patologie che compromettono la salute degli occhi.
Inoltre, mantenere sotto controllo il proprio peso, previene lo sviluppo di malattie cardiometaboliche come ipertensione, sovrappeso e obesità. Un apporto eccessivo di alcol sembra favorire un’insorgenza precoce di degenerazione maculare senile, anche se adeguate quantità di vino rosso, con le sue elevate dosi di resveratrolo, sono utili per la macula e il microcircolo retinico in quanto bloccano la crescita dei vasi sanguigni “cattivi”, inibendo lo sviluppo di varie malattie oculari.
E per ultima, ma non per importanza, l’acqua…quanta?… a go go!
La maggior parte degli alimenti che assumiamo tramite una dieta equilibrata sono sufficienti a ricoprire il fabbisogno giornaliero. Tuttavia, nelle situazioni di maggiore fabbisogno, come per esempio nei periodi di forte stress e affaticamento, o quando non siamo in grado di seguire un’alimentazione sana, si può ricorrere agli integratori. Alcuni possono contenere un mix di sostanze che normalmente non assumiamo con regolarità come:
la curcuma, lo zafferano, la bromelina, il coenzima Q10 e la boswelia ad azione antiossidante; il resveratrolo, sostanza in grado di stimolare la microcircolazione; l’astanxantina, che come la luteina e la zeaxantina, riduce l’infiammazione e gli effetti dello stress ossidativo.
In ogni caso l’oculista saprà consigliare l’integratore più adatto a preservare la salute degli occhi.
