Come spesso capita quando pazienti sportivi e non, si rivolgono a noi in ambulatorio, la sfida più difficile è quella di far capire al nostro interlocutore che oltre alla perdita di adipe, è fondamentale il mantenimento della massa muscolare (nella migliore delle ipotesi) per garantire un risultato duraturo nel tempo.
Un deficit calorico brusco, protratto nel tempo, potrebbe compromettere gli allenamenti e la vita di tutti i giorni.
La colazione è sicuramente il pasto da non sottovalutare.
Sappiamo infatti che chi salta questo importante pasto, sarà più propenso a lasciarsi andare, vittima di un circolo vizioso: non mangio anche se provengo da un digiuno notturno, a pranzo un panino al volo (forse?!) e la sera…non ci vedo più dalla fame!
Allora, colazione ricca e…bilanciata! Spesso infatti, anche se consumiamo una buona colazione, rischiamo di introdurre troppi carboidrati, pochi grassi e poche proteine, fondamentali per bilanciare l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale: il rischio come spesso accade è la fame nervosa a metà mattina.
Prima di entrare in acqua è opportuno non “appesantire” il nostro apparato gastrointestinale con cibi poco digeribili. Se abbiamo abbastanza tempo (3 h circa) possiamo optare per un pasto completo; l’ideale sarebbe un piatto unico di cereali, proteine e verdure.
Se il tempo che intercorre tra il pasto e l’allenamento è inferiore, possiamo optare per carboidrati più digeribili (il riso è un ottimo compromesso) e fonti proteiche magre. Se invece il tempo a nostra disposizione è ancora inferiore, optiamo per una fonte di carboidrati come una barretta energetica ai cereali o della frutta disidratata.
Dopo l’allenamento è importante consumare un pasto che abbia una buona quota proteica, insieme a carboidrati ad alto indice glicemico, per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare in fretta (carburante del muscolo importante soprattutto negli sforzi intensi).
Ti alleni in pausa pranzo? La soluzione si chiama Brunch
Il Brunch è un termine inglese per identificare il pasto che si colloca a metà tra la colazione e il pranzo. Sta prendendo piede negli ultimi anni anche in Italia ed è un’ottima soluzione soprattutto per quegli sportivi che si allenano in pausa pranzo.
Possiamo inserire all’interno del brunch, sia alimenti che tradizionalmente troviamo a colazione (pane e marmellata, toast o cereali) ed alimenti del pranzo (uova strapazzate, salmone affumicato, affettati, avocado). Così facendo potremmo garantirci un ottimo introito energetico pre allenamento.
